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      "body": "Congratulations @caloright! You received a personal award!\n\n<table><tr><td>https://steemitimages.com/70x70/http://steemitboard.com/@caloright/birthday2.png</td><td>Happy Birthday! - You are on the Steem blockchain for 2 years!</td></tr></table>\n\n<sub>_You can view [your badges on your Steem Board](https://steemitboard.com/@caloright) and compare to others on the [Steem Ranking](https://steemitboard.com/ranking/index.php?name=caloright)_</sub>\n\n\n###### [Vote for @Steemitboard as a witness](https://v2.steemconnect.com/sign/account-witness-vote?witness=steemitboard&approve=1) to get one more award and increased upvotes!",
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Dennoch habe ich vor diesem Ansatz Respekt und kann mir vorstellen, dass Person A damit sehr zufrieden ist.\n\n**Ihr seht, dass schon bei zwei Personen zwei völlig verschiedene Ansätze zum Ziel führen können.**\n\nIch habe in den letzten 10 Jahren sehr viel an mir selber \"geforscht\", zig Kilogramm zu- und abgenommen (mittlerweile sind es deutlich über 100 kg), auf verschiedenste Art und Weise. Und einige Learnings aus dieser Zeit gibt es jetzt kompakt in den folgenden 8 Tipps.\n\nDie erste Differenzierung fängt schon bei der **Frage nach dem Zeitraum** an. Wenn ihr nach einer Methode für langfristiges Abnehmen fragt, unterstelle ich einfach mal, dass die Lösung auch nach der Gewichtsreduktion ein Halten des Körpergewichts einbezieht. Was ich meine:\n\nDie Herangehensweise bei kurzfristigen Methoden, beispielsweise weil man für den Sommer oder die Hochzeit schlank sein will und alles danach irrelevant ist –mal abgesehen von der fragwürdigen Sinnhaftigkeit dieser Überlegung– ist eine andere, als bei der von mir favorisierten Herangehensweise der langfristigen Gewichtsreduktion, die ich für deutlich **sinnvoller** halte, als sämtliche kurzfristigen Methoden.\n\nSoviel als Einleitung und Denkanstoß, dass es in der Gewichtsreduktion **kein einfaches Schwarz-Weiß-Denken** gibt.\n\n\n# 8 Tipps für langfristiges Abnehmen\n\n## Tipp 1 - Verzicht\n\nMeiner Meinung nach ist es für das langfristige Abnehmen enorm wichtig, **nicht** pauschal auf etwas zu verzichten, auf das man nicht verzichten möchte. Klingt logisch, wird aber in den meisten Diäten eben so, also falsch,  gehandhabt. \n\nKeine Kohlenhydrate nach 18 Uhr – ich möchte aber nach 18 Uhr Kohlenhydrate essen. Nur eines von unzähligen Beispielen. Oder Clean Eating, nur „cleane“ Lebensmittel wählen – möchte ich auch nicht. Ich möchte auch mal eine Pizza essen, die da durchs Raster fallen würde.\n\nAndersrum geht’s auch:\n\nLangfristiges Abnehmen heißt auch, nicht etwas zu tun, was man nicht tun möchte. Beispielsweise stundenlange Cardioeinheiten auf dem Laufband im Fitnessstudio, wenn man viel lieber schwimmen geht, tanzt oder sonstiges macht.\n\n**Zu viele Verzichte und Diätauflagen sind meiner Erfahrung nach eines der größten Hindernisse bei der langfristigen Gewichtsreduktion.** Auch wenn sie in der anfänglichen Euphorie als das Maß der Dinge und locker umsetzbar gelten.\n\n## Tipp 2 - Das Kaloriendefizit\n\nDie echte Lösung, so verschiedenen sie auch sein mag, basiert immer auf der gleichen Grundlage. Diese Grundlage ist das **Kaloriendefizit**, also das Einsparen von Kalorien. Egal, welche Diät wir betrachten, es werden immer Kalorien eingespart.\n\nBei FdH (Friss‘ die Hälfte) sind es etwa 50%, bei keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr sind es die Kalorien in Form von Kohlenhydraten, die man sonst nach 18 Uhr essen würde, die eingespart werden. Das kann ich für ausnahmslos jede Diät weiterführen, ganz gleich ob Punkte, Schritte oder Kalorien gezählt werden. Und **ohne diese Basis würde eine Diät auch nicht funktionieren.**\n\nBestes Beispiel ist hier die Low Carb Diät, in der in Unwissenheit der Fettkonsum dermaßen erhöht wird, dass am Ende kein Kaloriendefizit erreicht wird, ergo keine Gewichtsreduktion stattfindet. Low Carb funktioniert demnach auch nur dann, wenn ein Kaloriendefizit erzeugt wird.\n\n## Tipp 3 - Der Kalorienbedarf\n\nDas Kaloriendefizit lässt sich errechnen, indem ihr zuvor euren **Gesamtumsatz** an Kalorien berechnet. Das könnt ihr im Netz völlig kostenfrei und einfach machen, indem ihr in der Suchmaschine „Kalorienbedarf berechnen“ eintippt.\n\nDer Gesamtumsatz ergibt sich aus der Summe von **Grundumsatz** (abhängig von Alter, Geschlecht, Größe usw.) und dem **Leistungsumsatz** (abhängig von Bewegungsprofil im Beruf und in der Freizeit).\n\nFührt ihr eurem Körper die Kalorienmenge zu, die dem Gesamtumsatz entspricht, so werdet ihr eurer Körpergewicht halten. Wenn ihr  über dem Gesamtumsatz liegt, werdet ihr zunehmen, wenn ihr unter dem Gesamtumsatz liegt, dann werdet ihr abnehmen.\n\n## Tipp 4 - Das Kaloriendefizit erreichen\n\nDas Kaloriendefizit lässt sich erreichen, indem ihr den **Input reduziert**, oder den **Output erhöht*.\n\nInput ist das, was an Kalorien in den Körper gelangt (Essen, Trinken). Output ist der Verbrauch, den der Körper durch körperliche Leistung verändern kann, bspw. mehr Bewegung/Sport.\n\n## Tipp 5 - Die Makronährstoffe\n\nNeben der Kalorienbilanz, die negativ sein sollte um abzunehmen, spielen die **Makronährstoffe** eine interessante Rolle. \n\n**Die Makronährstoffe sind:**\n\n* Kohlenhydrate\n* Eiweiß\n* Fett\n\nBedenkt, dass Kohlenhydrate und Eiweiß auf ein Gramm **4,1 kcal** entsprechen. Fett hingegen **9,3 kcal**. Das kann einen nicht unwesentlichen Einfluss auf euer Körpergewicht haben, wenn ihr sehr fettig esst.\n\nEs ist hier wichtig zu verstehen, welchen Einfluss Eiweiß, also Proteine haben. **Eiweiß** ist der Baustoff für den Körper und erhält oder baut u. A. Muskulatur auf. Muskulatur hat unzählige wichtige Funktionen für den Körper, neben der Leistungsfähigkeit, der Stabilisation vor allem auch den Effekt des **zusätzlichen Kalorienverbrauchs* im Ruhezustand. Je mehr Muskulatur existiert, umso höher der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, da der Grundumsatz steigt.\n\nDeshalb ist es ein Unding, in der Gewichtsreduktion dem Muskelerhalt keinen Wert beizumessen. Es muss anders sein: \n\n**Auch in der Gewichtsreduktion muss der Muskelerhalt, bzw. der Muskelaufbau im Vordergrund stehen.**\n\n## Tipp 6 - Gesundheitscheck\n\nIhr solltest vor Beginn, egal mit welchem Ansatz, prüfen, ob ihr körperlich **„gesund“** seid. Es gibt Faktoren, die einen hohen Einfluss auf Zunahme und Abnahme haben können, wie beispielsweise **hormonelle Dysbalancen, Stoffwechselstörungen (Diabetes), Schilddrüsenüber- oder Unterfunktion**.\n\nBevor man sich gesundheitlich verschlechtert, sollte das geklärt sein.\n\n## Tipp 7 - Ziele setzen\n\nIch empfehle immer, sich Ziele zu setzen, die **realistisch** sind. Ohne Ziele keine Planung, ohne Planung keine Kontrolle und so weiter. Der Grundstein sollte ein Ziel sein. Beispielsweise könnte ein Ziel das Normalgewicht laut BMI (Body-Mass-Index) sein, oder ein bestimmter KfA (Körperfettanteil), oder einfach eine Hose, die mal gepasst hat und wieder passen soll.\n\nDas ist die eine Komponente. Die andere Komponente sollte in einer **zeitlichen Dimension** liegen. Also wann soll das Ziel erreicht werden?\n\nIch bin ein Freund von einem großen Endziel, das ihr gerne auch visualisieren könnt in Form eines Bildes oder einer großen Zahl. Auf dem Weg dahin werdet ihr möglicherweise euer Ziel aus den Augen verlieren, wenn ihr keine **Zwischenziele** festlegt. Ihr solltet euch bei Laune halten, indem ihr Zwischenziele, sogenannte **Meilensteine** setzt. \n\nIhr könntet euch für jeden Monat ein Ziel in Form einer Zahl setzen, das sich gut erreichen lässt. Und das ist ganz wichtig:\n\nEs muss gut erreichbar sein, sodass ihr es ggf. **übertreffen** könntet. Es sollte keinesfalls passieren, dass ihr euch durch das Nichterreichen eines Ziels demotivieren lasst und schlimmstenfalls betrübt die Gewichtsreduktion beendet.\n\n## Tipp 8 - Kontrolle\n\nWie bereits erwähnt: Kontrolle ist das A und O.\n\nDie Kontrolle ist als **begleitendes Instrument** deshalb wichtig, weil sie zum einen Hilft, bei Laune zu bleiben und zum anderen bei der **Ziel-Anpassung oder Methodik-Anpassung unterstützt**.\n\nDas Erreichen eines Ziels muss gemessen werden, weil sonst tappt man völlig im Dunkeln, ob man gerade auf dem richtigen Weg ist, oder eben nicht. Alle weiteren Anpassungen hängen genau davon ab.\n\nBeispielsweise könntet ihr euer Gewicht messen und dadurch feststellen, ob ihr abnehmt oder nicht. Wenn ihr erkennt, dass ihr nicht abnehmt, sondern zunehmt, dann ist das eine Erkenntnis die vorerst nicht erfreulich ist, aber ohne die ihr jetzt keine Anpassung vollziehen könntest. **Die Anpassung richtet sich also nach dem, was die Kontrolle ergeben hat** und kann auch dazu führen, dass sich ziele ändern oder verschieben. \n\nIm Falle einer Gewichtszunahme könnte die Anpassung sein: Output erhöhen oder Input reduzieren, oder beides.\n\n**Wie kann die Kontrolle aussehen?**\n\nIm Grunde ist das jedem selbst überlassen, aber auch hier habe ich Vorschläge:\n\n**Körpergewicht messen**, durch tägliches Wiegen. Ja, täglich. Das tägliche Gewicht solltet ihr dann am Ende der Woche zusammenrechnen und durch 7 (Tage) teilen, so erhaltet ihr das sehr genaue *Durchschnittsgewicht der Woche*.\n\n**Umfänge messen**, mit dem Maßband. Natürlich solche Umfänge, die Rückschlüsse auf Fettverlust- oder Zunahme ermöglichen. Hier bieten sich Regionen an wie der Bauch, die Hüfte, Oberschenkel usw.\n\n**Bilder machen**, alle paar Wochen, immer im gleichen Setting, was Licht, Entfernung und Winkel zur Kamera betrifft.\n\n**Körperfettmessungen** durch beispielsweise die Bioelektrische Impedanzanalyse (kurz BIA), den DEXA-Scan oder Verfahren die mit Luftverdrängung (Luftverdrängungsplethysmographie) arbeiten.\n\n\n\nIch hoffe, ich konnte euch mit meinen 8 Tipps weiterhelfen. Wenn ihr Fragen habt, schreibt sie gerne in die Kommentare!\n\nWeitere interessante Artikel findet ihr auch auf meinem [Abnehmblog - caloright.de](https://www.caloright.de) ;)\n\nEuer Daniel :)",
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      "body": "Hab ich auch nie 😀 Ich hab nahezu immer Sport gemacht und brauch auch keine Extra-Motivation. Das läuft bei mir ab wie der tägliche Kaffee am Morgen, sprich ich denk keine Sekunde über das Thema nach, das geht automatisch. \nIch musste auch erst lernen das bei den meisten das eben nicht so ist und das Training der Motivation für diese Punkt 1.) sein sollte. Und das Thema ist komplexer als man denkt. Eine Übung vormachen oder Tipps für die Ernährung geben ist am Ende leicht im Vergleich zu dieser Aufgabe.\nNur ohne Motivation nutzt der ganze Rest nichts, jedenfalls nicht dauerhaft.",
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      "author": "caloright",
      "body": "Beim Abnehmen heißt es nicht nur, zu planen, sondern auch, zu **reflektieren**.\n\nBei der Überlegung, wie ich hier in Steemit die beste Kombination aus meinem Blog, Instagram und weiteren Plattformen erzeuge, um euch kurz und knapp den besten Mehrwert zu bieten, kam mir Gedanke, erst einmal mit einem Rückblick zu beginnen.\n\n**Aber nicht mit meinem Rückblick, sondern eurem.**\n\nVielleicht habt ihr schon **Neujahrsvorsätze** geschmiedet, die mit eurem körperlichen Wohlbefinden zusammenhängen. Womöglich wollt ihr euch gesünder ernähren und/oder Körpergewicht verlieren. Wenn ihr Pläne habt, seid ihr denen schon einen Schritt voraus, die noch keinen haben.\n\nIch möchte in diesem Beitrag aber nicht den Blick nach vorne werfen, sondern nach hinten. Und ich möchte euch dazu animieren, dies auch mal zu tun.\n\nWie ich in meinem aktuellen Instagram-Beitrag schon schrieb, hat uns das Jahr 2017 ganze 365 Tage geschenkt, aus denen wir **lernen** können (oder besser: dürfen). Aber dazu müssen wir aktiv unsere Gedanken dahin lenken, reflektieren!\n\nWenn ich in Sachen Ernährung immer nur weit nach vorne geschaut hätte, dann wäre ich wahnsinnig geworden.\n\nNeben der Sicht nach vorne sollte man auch einen Blick zurück werfen. Ihr könntet euch beispielsweise folgende Fragen stellen:\n\n* Was lief gut in 2017 und warum? \n* Kann ich etwas daraus ableiten?\n* Was lief grottenschlecht? \n* Und warum?\n* Kann ich dieses Jahr Fehler vermeiden? \n* Kann ich dieses Jahr dafür sorgen, dass es mir und anderen besser geht?\n\nAuf Unvorhergesehenes kann man sich schwer vorbereiten und ich möchte auch nicht aufzählen, was bei mir gut und schlecht lief.  Ich möchte euch nicht mit meinen guten und schlechten Erfahrungen aus 2017 langweilen, das mache ich vielleicht ein anderes Mal. :P\n\n*Ich möchte euch aber empfehlen, das für euch selbst mal zu machen, denn ihr könntet sonst wichtige Erkenntnisse verpassen.*\n\nIch habe Freunde, die Unternehmen aufbauen möchten und wirklich geniale Ideen haben und mir sagen, dass sie gefühlt gar nicht vorwärts kommen und nicht wissen, wo sie weiter machen sollen. Ich zähle dann einfach nur auf, was sie schon alles geschafft haben. Was sie aufgebaut haben, während andere vor der Playstation sitzen. Und erst wenn man anfängt, zu reflektieren, holt man diese Gedanken ins Bewusstsein.\n\nSchaut nicht nur, was ihr in Zukunft alles erreichen wollt, sondern auch, was ihr bereits erreicht habt. :wink:\n\nLiebe Grüße\nDaniel :v:\n\n![steemit-2017.png](https://steemitimages.com/DQmbnjAR7YeRa8BkqijvYFg6aHd1soU7auze4VRaimDW2FL/steemit-2017.png)",
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      "body": "Absolut korrekt was du schreibst. Du hast auch recht das Untrainierte durchaus auch Vorteile haben, aber ... der Nachteil ist eher die Motivation und an den Punkt zu kommen wo Training effektiv wird. Wenn ein Untrainierter mit 20-30 Kilo Übergewicht anfängt hat er den Nachteil das sein Körper erst an das Training heran geführt werden muss. \nDas kann je nach Veranlagung ein paar Monate dauern und das ist die Phase wo die meisten wieder aufgeben (jahrelange Beobachtung von mir selbst in Studios). Tatsächlich kann ich die, die es durchgehalten haben im Zeitraum von fast 30 Jahren an einer Hand abzählen.\n\nEs ist einfach so das die erste Zeit wenig passiert, dafür das ganze für viele eine Quälerei darstellt und sogar noch mit Schmerz belohnt wird (Muskelkater). Dazu kommt der zweite Fehler, das die Ernährung nicht angepasst wird oder wenn das ganze auf einen Drink an der Fitness-Theke reduziert wird, vorzugsweise im Verbund mit anderen die ebenfalls Anfänger sind.\nUnd so kommt es das viele nach 2-3 Monaten (wenn überhaupt) wieder verschwunden sind.\n\nDeswegen mein Vorschlag an dich, bevor du zum eigentlichen Training kommst und den Tipps dazu, fang an mit der Problematik und wie man es schafft die ersten Monate durchzustehen. Wer das geschafft hat, bleibt meist auch dabei.",
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      "body": "Hey, vielen Dank! ;)\n\nDu hast Recht, die Muskulatur als aktives Gewebe hilft dabei, auch in Ruhe mehr Kalorien zu verbrauchen. Dieser Zusammenhang ist auch einer der Gründe, weshalb ich immer, insbesondere bei der Gewichtsreduktion dazu rate, nicht nur Ausdauersport zu machen, sondern vor allem auch den Muskelaufbau oder Muskelerhalt zu fördern. \n\nIn Zahlen könnte ich vermutlich schneller abnehmen, wenn ich keinen Wert auf Muskelerhalt legen würde, denn dann würde ich zusätzlich Muskulatur abbauen, die immerhin schwerer ist, als Körperfett. Aber der Muskelerhalt steht in meiner langsamen Gewichtsreduktion deutlich über dem Fettabbau.\n\nAuch in der Gewichtszunahme von 50 kg konnte ich Muskulatur aufbauen, was bedeutet, dass ich in der Zeit \"nur\" ca. 40 kg Körperfett zugenommen habe.\n\nUntrainierte haben quasi in der Gewichtsreduktion einen Vorteil und einen Nachteil. Der Vorteil ist, dass sie anteilig in der gleichen Zeit mehr Muskulatur aufbauen können, als sehr trainierte Personen. Auf der anderen Seite bringt das den Nachteil mit sich, dass sich auf der Waage womöglich nicht viel tut, da das Verhältnis von Muskelaufbau und Fettabbau ähnlich sein kann.\n\nViele lassen sich dadurch demotivieren. Aber wenn man diesen Zusammenhang kennt, gibt es keinen Grund zur Sorge. Meine Empfehlung ist deshalb neben dem Körpergewicht, auch bspw. den Bauchumfang zu messen und vielleicht sogar Körperfettmessungen zu machen.\n\nIch freue mich, dass du mir folgst. Wenn du Vorschläge hast, wie ich meine Beiträge gestalten sollte oder welche Themen besonders gefragt sein könnten, dann bin ich immer dankbar für eine Info. :) \n\nDir auch viel Spaß auf Steemit & bis bald.",
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      "body": "Herzlich Willkommen :-) Interessantes Thema, dem folge ich doch mal.\n\nDu hast natürlich einen kleinen Vorteil gegenüber untrainierten bei der Gewichtsabnahme, das ist deine immer noch vorhandene Muskulatur die von sich aus ja schon Kalorien verbrennt und bei entsprechenden Training auch wieder aktiv wird und das ganze beschleunigt, der gute alte Memory-Effekt. \nDas soll das ganze aber nicht ins negative Licht rücken, eine Herausforderung bleibt es trotzdem und ist alles andere als einfach oder ein Kinderspiel.\n\nViel Spaß hier auf Steemit. 👍",
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      "author": "caloright",
      "body": "Beim Abnehmen heißt es nicht nur, zu planen, sondern auch, zu **reflektieren**.\n\nBei der Überlegung, wie ich hier in Steemit die beste Kombination aus meinem Blog, Instagram und weiteren Plattformen erzeuge, um euch kurz und knapp den besten Mehrwert zu bieten, kam mir Gedanke, erst einmal mit einem Rückblick zu beginnen.\n\n**Aber nicht mit meinem Rückblick, sondern eurem.**\n\nVielleicht habt ihr schon **Neujahrsvorsätze** geschmiedet, die mit eurem körperlichen Wohlbefinden zusammenhängen. Womöglich wollt ihr euch gesünder ernähren und/oder Körpergewicht verlieren. Wenn ihr Pläne habt, seid ihr denen schon einen Schritt voraus, die noch keinen haben.\n\nIch möchte in diesem Beitrag aber nicht den Blick nach vorne werfen, sondern nach hinten. Und ich möchte euch dazu animieren, dies auch mal zu tun.\n\nWie ich in meinem aktuellen Instagram-Beitrag schon schrieb, hat uns das Jahr 2017 ganze 365 Tage geschenkt, aus denen wir **lernen** können (oder besser: dürfen). Aber dazu müssen wir aktiv unsere Gedanken dahin lenken, reflektieren!\n\nWenn ich in Sachen Ernährung immer nur weit nach vorne geschaut hätte, dann wäre ich wahnsinnig geworden.\n\nNeben der Sicht nach vorne sollte man auch einen Blick zurück werfen. Ihr könntet euch beispielsweise folgende Fragen stellen:\n\n* Was lief gut in 2017 und warum? \n* Kann ich etwas daraus ableiten?\n* Was lief grottenschlecht? \n* Und warum?\n* Kann ich dieses Jahr Fehler vermeiden? \n* Kann ich dieses Jahr dafür sorgen, dass es mir und anderen besser geht?\n\nAuf Unvorhergesehenes kann man sich schwer vorbereiten und ich möchte auch nicht aufzählen, was bei mir gut und schlecht lief.  Ich möchte euch nicht mit meinen guten und schlechten Erfahrungen aus 2017 langweilen, das mache ich vielleicht ein anderes Mal. :P\n\n*Ich möchte euch aber empfehlen, das für euch selbst mal zu machen, denn ihr könntet sonst wichtige Erkenntnisse verpassen.*\n\nIch habe Freunde, die Unternehmen aufbauen möchten und wirklich geniale Ideen haben und mir sagen, dass sie gefühlt gar nicht vorwärts kommen und nicht wissen, wo sie weiter machen sollen. Ich zähle dann einfach nur auf, was sie schon alles geschafft haben. Was sie aufgebaut haben, während andere vor der Playstation sitzen. Und erst wenn man anfängt, zu reflektieren, holt man diese Gedanken ins Bewusstsein.\n\nSchaut nicht nur, was ihr in Zukunft alles erreichen wollt, sondern auch, was ihr bereits erreicht habt. :wink:\n\nLiebe Grüße\nDaniel :v:\n\n![steemit-2017.png](https://steemitimages.com/DQmbnjAR7YeRa8BkqijvYFg6aHd1soU7auze4VRaimDW2FL/steemit-2017.png)",
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